Faire le plein de vitamine C est essentiel pour l’organisme. Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est présente de manière naturelle dans un grand nombre de fruits et légumes. Un apport journalier en vitamine C permet entre autres de combattre l’oxydation et de renforcer le système immunitaire. Il convient d’en absorber de manière régulière car, l’organisme ne peut ni la stocker, ni même la synthétiser. À quoi correspondent les besoins journaliers en vitamine C et comment les couvrir ?
Les fonctions vertueuses de la vitamine C déterminent nos besoins
Pour comprendre les besoins quotidiens en vitamine C, il convient de s’intéresser, dans un premier temps, au rôle que celle-ci joue dans l’organisme. Pourquoi a-t-on besoin de vitamine C au quotidien ?
- Elle prévient l’apparition du scorbut : une maladie provoquée par une carence en vitamine C. Une consommation de moins de 10 mg par jour peut entraîner une carence, même si les risques demeurent assez rares. Une concentration de 60 mg de vitamine C par jour suffit à ne pas développer cette maladie ;
- Elle stimule la fonction immunitaire ;
- Elle encourage la fabrication de collagène ;
- Elle accélère la cicatrisation des plaies ;
- Elle favorise l’absorption du fer que l’on trouve dans les végétaux ;
- Elle joue un rôle dans la formation des globules rouges ;
- Elle a un effet antioxydant qui protège les cellules des dommages engendrés par les radicaux libres.
La vitamine C en gélule peut être commandée à travers ce lien.
L’apport nutritionnel recommandé se situe à 110 mg par jour
Différentes études ont calculé un apport journalier nécessaire en vitamine C de 110 milligrammes par jour, pour les hommes comme les femmes de plus de 18 ans. L’ANR ou apport nutritionnel recommandé peut se situer à une échelle différente, en fonction du pays de référence. Au Canada, par exemple, et dans certaines nations européennes, l’ANR en vitamine C est fixé à 90 mg par jour chez un homme et à 75 mg chez une femme. Quel que soit le lieu de vie, le besoin quotidien en vitamine C est établi sur une base de 40 à 120 mg par jour. Le besoin nutritionnel en vitamine C est lié également à l’âge et à l’hygiène de vie d’une personne :
- Les tout-petits de 1 à 3 ans ont besoin de 20 mg par jour ;
- Les enfants entre 4 et 6 ans, 30 mg par jour ;
- Ceux de 7 à 10 ans, 45 mg par jour ;
- Les enfants de 11 à 14 ans, 70 mg par jour ;
- Les adolescents de 15 à 17 ans, 100 mg par jour ;
- Les femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans nécessitent un plus grand apport en vitamine C, fixé à 120 mg par jour ;
- Enfin, les femmes qui allaitent, 170 mg par jour.
Par ailleurs, d’après les différentes études, les besoins quotidiens en vitamine C sont plus importants chez les fumeurs : il faut compter entre 50 et 35 mg en plus.
Les différentes sources de vitamine C
La vitamine C naturelle se trouve dans la nature : fruits, légumes et plantes aromatiques. Une consommation quotidienne est essentielle pour couvrir les besoins en vitamine C. Il convient de favoriser les crudités aux aliments cuits, afin d’obtenir une concentration maximale en vitamine C. Voici quelques exemples de fruits et légumes riches en vitamine C naturelle : le cassis, la goyave, le thym frais, le poivron, le kiwi, le brocoli, l’orange, l’ananas, etc.
Quelle différence avec la vitamine C bio ? La vitamine C bio signifie qu’elle est d’origine naturelle, et qu’elle est donc issue des fruits et légumes mentionnés précédemment. La différence va donc se situer au niveau de la provenance de ces fruits et légumes : un logo bio français ou européen devra obligatoirement apparaître sur le produit.
Des besoins plus importants chez certaines personnes
Pour ceux qui ne consomment que très peu de fruits et légumes, et pour les personnes qui souffrent de diabète, de la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn, et dans d’autres cas de figures (consommateurs d’alcool, sportifs, etc), un complément en vitamine C devient alors nécessaire. Il convient de bien sélectionner ses compléments alimentaires pour qu'ils permettent à ses consommateurs de rester en bonne santé. Les femmes enceintes ou allaitantes ont également besoin d’un apport plus important en vitamine C, tout comme les fumeurs, les sportifs et les personnes âgées. Dans tous ces cas spécifiques, se supplémenter en vitamine C est essentiel. La prise peut se faire à partir de compléments alimentaires d’argousier, de camu camu ou d’acélora.